Главная › Новости

Лучшие упражнения на бицепс! ТОП-6 упражнений для массивных рук

Опубликовано: 24.10.2023

Лучшие упражнения на бицепс! ТОП-6 упражнений для массивных рук

Практически каждый спортсмен в тренажерном зале желает иметь внушительные бицепсы, они же двуглавые мышцы плеча, и столь же сильные и массивные руки, которые стали символом бодибилдинга на заре бодибилдинга. В конце концов, что вы делаете, когда вам говорят: «Покажи свои мышцы!» Вероятно, тебе будет сложно показать широчайшие мышцы спины или бицепсы. Именно бицепс находится сразу на ране, и его напряжение вызовет восхищенные взгляды женщин и завистливые взгляды других мужчин.Сегодня мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений на бицепс!

6 лучших упражнений для знаменитых «загонщиков»

Как и во всех упражнениях, упражнениях на бицепс существует бесчисленное множество вариаций и стилей выполнения этого упражнения. В нашем обзоре мы представим лишь репрезентативную выборку наиболее распространенных упражнений. Однако их выполнения вполне достаточно для занятий этой частью, а значит, и для желаемого увеличения мышечной массы.

1. Подъем на бицепс с большой штангой

изображение с сайта jasestuart.com

Как заниматься?

Исходное положение:Встаньте, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища. Гантель держим на ширине плеч.

Упражнение:Сокращая бицепсы, поднимаем штангу по дуге до уровня плечевых суставов. Выдыхаем, поднимая гантель вверх. Туловище фиксируется в устойчивом положении. Остаемся на секунду в верхней точке движения с максимальным сокращением бицепсов и медленно возвращаемся в исходное положение. Возвращая гантель в нижнее положение или в нижнее положение, делаем глубокий вдох.

Задействованные первичные и вторичные мышцы:Бицепсы, глубокие мышцы плеча и мышцы предплечья.

Частые ошибки: Выдвижение локтей вперед, опускание туловища при подъеме штанги, бросок штанги (непропорциональное жульничество)

Варианты упражнения:Изменение ширины и способа хвата, с помощью оси EZ, с помощью шкива

2. Подъем на бицепс одной рукой

изображение с сайта jasestuart.com

Как заниматься?

Исходное положение:Встаньте, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища. Гантели держим за бедра.

Упражнение:Сокращая бицепсы, поочередно поднимаем однорукие руки по дуге до уровня плечевого сустава. Поднимая груз, мы выдыхаем. Остаемся на некоторое время в верхней точке движения и возвращаемся со вдохом. Чередуем руки.

Задействованные первичные и вторичные мышцы:Бицепс, глубокие мышцы плеча и мышцы предплечья, одностороннее упражнение

Частые ошибки:Локти вперед, опускание туловища при подъеме штанги, плохой контроль нагрузки во всем диапазоне движения.

Варианты упражнения:Подъём молотка – руки находятся в параллельном положении, т.е. большой палец все время направлен вверх (в хвате, не поднят), тыльные стороны кистей направлены наружу с правой (левой) стороны. Этот вариант задействует более глубокую мышцу плеча. Упражнение можно выполнять также сидя или с одновременным подъемом обеих рук, а также со шкивом.

3. Подъем на бицепс на скамье Скотта.

изображение с сайта jasestuart.com

Как заниматься?

Исходное положение:Сидя или стоя. Руки лежат на скамейке Скотта, конец скамейки в подмышке. Держим штангу нижней рукой.

Упражнение:Сокращая бицепсы, поднимаем штангу по восходящей дуге до уровня подбородка. Мы выдыхаем, двигаясь вверх. Вверху сильно нажимаем на бицепс. Со вдохом медленно возвращаемся в исходное положение. Мы избегаем полной смены оружия.

Задействованные первичные и вторичные мышцы:Бицепс, подходит для формирования пика бицепса.

Распространенные недостатки:Движение поясницы, подъем лежа, малый диапазон движений.

Варианты упражнения:Попеременный подъем одной рукой, подъем с осью EZ, подъем со шкивом

4. Подъем на бицепс на наклонной скамье

изображение с сайта jasestuart.com

Как заниматься?

Исходное положение:Сидя на наклонной скамье, скамья наклонена под углом 60° - 45°. Прислонившись спиной к скамейке. Руки перпендикулярно коврику.

Упражнение:Сокращая бицепс, поднимаем одну штангу (например, правую) по дуге вверх до уровня плечевого сустава. Мы выдыхаем, двигаясь вверх. Вверху сильно нажимаем на бицепс. Со вдохом медленно возвращаемся в исходное положение с вытянутыми руками. Чередуем руки. Это упражнение работает с максимальной растяжкой мышц.

Первичные и вторичные задействованные мышцы:Бицепс, идеально подходит для растяжки бицепсов и тренировки их во всем диапазоне движений.

Частые ошибки: Малый диапазон движений, не переключение рук, отведение спины от скамьи.

Варианты упражнения:Параллельный подъем на одной руке, подъем на блоке

5. Концентрированный подъем бицепса

изображение с сайта jasestuart.com

Как заниматься?

Исходное положение:Сидя на прямой скамье, локоть опирается на колено. Одна рука держится на прикосновении.

Упражнение:Изолированным сокращением бицепса поднимаем одну руку по дуге вверх к плечу. Мы выдыхаем, двигаясь вверх. В верхней фазе сильно нажмите и вернитесь. Выполняем необходимое количество повторений (8-12). Отработав все повторения, меняем руки и делаем такое же количество повторений другой рукой.

Задействованные первичные и вторичные мышцы:Бицепс, подходит для построения верхней части бицепса, разделения головок мышц.

Частые недостатки: Малый диапазон движений, наклоны, сгибания туловища.

Варианты упражнения:Концентрированный подъем со блоком, концентрированный подъем молота

6. Подъем на бицепс сверху.

изображение с сайта jasestuart.com

Как заниматься?

Исходное положение:Встаньте, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища. Штангу держим на ширине плеч.

Упражнение:Сокращая двуглавые мышцы и мышцы предплечья (musculus braioradialis), поднимаем штангу по дуге до уровня плечевых суставов. Выдыхаем, поднимая гантель вверх. Туловище фиксируется в устойчивом положении. Остаемся на секунду в верхней точке движения с максимальным сокращением бицепсов и предплечий и медленно возвращаемся в исходное положение. Возвращая гантель в нижнее положение, делаем глубокий вдох. Идем на максимальное вытягивание рук.

Задействованные первичные и вторичные мышцы:Сосредоточение внимания на плечевой мышце и плечелучевой мышце.

Частые ошибки: Локти вперед, опускание туловища при подъеме штанги, бросок штанги.

Варианты упражнения:Изменение ширины хвата, использование оси EZ, одной рукой

Что вы можете из этого вынести?

В сегодняшней подборке упражнений мы рассмотрели тренировку бицепса. У вас действительно есть бесконечное количество различных вариантов упражнений, хватов, наклонов скамьи и техник упражнений на выбор. Так что вам решать попробовать все и выяснить, что подходит вам лучше всего. Не забывайте о грамотно составленном плане тренировок, который приведет к целевым результатам. Потому что поход в зал раз в неделю для выполнения трех упражнений на бицепс не приведет к развитию бицепса. Для этого в идеале нужно тренировать бицепс два раза в неделю, придерживаться заданного плана, а также со временем менять упражнения.

Однако, поскольку бицепс составляет примерно 3% от общей мышечной массы, не стоит утруждать его четырьмя упражнениями на тренировке, обычно одного-двух достаточно, чтобы дополнить, например, тренировку спины, где это активно задействовано. За одну тренировку бицепса вполне достаточно 4-6 качественных подходов, а если так тренировать бицепс два раза в неделю, то этого будет вполне достаточно для его стимуляции.

Как может выглядеть честная тренировка бицепса?

УпражнениеКоличество серийКоличество повторенийПодъем на бицепс с большой штангой2-38-10Подъемы на бицепс «молоток» одной рукой2-310 – 12УпражнениеКоличество серийКоличество повторенийПодъемы на бицепс «молоток» одной рукой2-38-10Подъем на бицепс на скамье Скотта со штангой EZ2-310 – 12

Нельзя забывать о правильном питании или тренировке других частей мышц.

Для роста мышц также необходимо потреблять больше энергии и белка, чтобы мышцы росли.Хорошо План Питания так же важно, как и обучение. Увеличение потребления белка (1,4-2,0 грамма белка на кг массы тела) может помочь нам. сыворотка илимногокомпонентный растительный белок.Если мы больше не в состоянии съесть еще один кусочек еды, поможет качественный гейнер, такой как.Reflex Nutrition One Stop Xtreme.